Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Развитие трицепса
Многие атлеты, в особенности начинающие, игнорируют тренировку трицепса, так как считают, что главную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взоре на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, отчего его величина играет главную роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс, атлеты содействуют получению негармонично развитых рук.
Как уже говорилось, трицепс состоит из трех головок, которые формируют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направлены на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было выборочно тренировать только ее. В реальности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике практически невозможно ускорить ее формирование относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда функционируют вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они загружаются примерно одинаково. Однако, есть отдельные приемы, которые позволяют сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует делать упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например: разгибание одной руки с гантелью из-за головы, французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу, тяга блока из-за головы. Пронация кисти и разведение локтей в стороны содействует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Чтобы задействовать медиальную и длинную головку, кисть нужно держать в положении супинации, локти прижимая ближе к корпусу.
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов нужна максимально точная техника.
Специфика тренировок
Не стоит упражнять трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы загружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для увеличения эффективности, делайте тренировки трицепса разной напряженности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели. В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из за самой специфики тренинга по сплит- программам. Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.
Неправильно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не применять изолирующих упражнений.
Наилучшие упражнения на трицепс
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково результативны. Приводим список лучших упражнений, которые дают лучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
- Жим лежа узким хватом
- Одно из наилучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно вырабатывать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу, как новичкам, так и профессионалам.
- Французский жим
- Еще одно отличное упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Имеются различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую результативность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
- Отжимания на брусьях
- Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является рост объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения результативности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
- Отжимания от пола
- Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо добавочных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно применять в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
- Отжимания в тренажере
- Этот вид отжиманий выполняется на на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
